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本文目录

1. 中学生早餐一周食谱
2. 中学生营养餐一周食谱男生
3. 青少年足球运动员食谱

中学生早餐一周食谱

周一
：米粥拌燕麦、谱家谱凉拌豆腐丝、常菜常菜煎鸡蛋、做法做法

周二:烤红薯 、大全番茄，青少青少牛肉卷饼

周三：芒果奶昔、年食年食番茄肉酱意面

周四 
。谱家谱鸡蛋
、玉米。枸杞雪梨银耳羹
、

周五：香葱花卷 、番茄鸡蛋炒菜花、橙子。

中学生营养餐一周食谱男生

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男
，体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%）  ，脂肪72克（23%），糖类462克 。

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克 。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克 、猪肉50克 、植物油5克 、料酒、淀粉 、蛋清、味精）
、炒青菜（青菜200克 、植物油5克 ，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克
、柿子椒25克
、植物油5克 、百合
、淀粉、味精 、盐适量）
、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克 、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克 、番茄50克 ，味精、盐适量）。

加餐 ：时令水果 。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克） 、牛奶250ml 、荷包蛋（鸡蛋50克） 。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克
、土豆100克、植物油5克
 ，姜丝 、泡椒 、酱油 、醋、白糖、味精
 、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克 、香菇50克、植物油5克
，味精
、盐适量）、炝花菜 。

晚餐 ：金银卷（面粉100克 、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝 、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜
、味精
、盐适量） 、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克
、虾米，味精、盐适量） 。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐 ：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克 、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克 ，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克 、芹菜茎100克 、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤 。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克） 、炒猪肝
、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）
、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克 、芸豆100克、土豆50克 、植物油5克
，味精、盐适量）。

加餐 ：时令水果。

食谱四

早餐 ：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐
：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克
、植物油5克，淀粉、味精
、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克
，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）
。

晚餐
：肉菜包子（面粉150克 、猪瘦肉50克 、海菜150克、植物油5克 、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜 、调味品适量）。

加餐：时令水果 。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克
、菜100克、面粉100克，调味品适量）
、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克 、植物油5克，木耳 、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克
、植物油5克，大豆酱、调味品适量） 、绿豆汤（绿豆、冰糖适量） 。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜 、葱、姜 、蒜、盐少许） 、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量） 。

加餐
 ：时令水果 。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克
、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml 、炒绿豆芽（绿豆芽200克） 。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克
、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克） 。

晚餐：红小豆饭（粳米150克 
、红小豆25克）  、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜 、料酒、酱油
、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克
，味精
、盐适量）
、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量） 。

加餐 ：时令水果 。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml 、煮鸡蛋50克。

午餐
：米饭（粳米150克）
、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量） 、香菇烧油菜（鲜香菇50克 、油菜150克、植物油5克 ，调味品适量）、拌小青菜 。

晚餐：百合粥（粳米50克 
，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克 、洋葱100克、木耳2克  、植物油5克，调味品适量） 、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤
。加餐：时令水果。

青少年足球运动员食谱

早餐 ：大米、面食 、牛奶
、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如
：豆浆、包子、拌素菜；

点心：水果 ，如
：苹果 、橘子；

午餐
：牛肉 、猪肉、鸡肉、鱼类 、青菜  、菜花、茄子 、竹笋、蛋类 ，如：西红柿鸡蛋
、烧牛肉

油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭；点心：果汁、糕点;

晚餐：面食 、米 、鸡蛋、蔬菜 、鱼，如 ：素炒三丝、蒸鱼、米饭。

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